Alimentazione e gravidanza: 10 consigli su cosa mangiare e cosa evitare

Una dieta sana e corretti stili di vita aiutano a mantenersi in salute e in gravidanza assumono un’importanza del tutto particolare. Fin dal primo trimestre. Oggi la dietista Erica Baroncelli ci offre alcuni consigli utili per viverla al meglio.

1- EVITARE DI BERE ALCOLICI

Fin dai primi giorni di gravidanza, anche subito dopo il concepimento, l’assunzione di alcool può determinare l’insorgenza di patologie neonatali ad espressione e gravità variabile, come la Sindrome Fetale Alcolica. Il danno avviene perché l’alcool ingerito dalla donna attraversa facilmente la placenta arrivando direttamente al feto, che ha una bassissima tolleranza a questa sostanza. L’alcool interferisce con lo sviluppo fetale aumentando il rischio di aborto, di morte fetale, di nascita pretermine, di basso peso alla nascita, di anormalità di sviluppo, di ritardo mentale e di alterazioni somatiche. Ad oggi non è stata ancora accertata una dose di alcool che possa essere considerata sicura, pertanto esiste solo un modo sicuro per evitare queste pericolose conseguenze, l’astensione totale dall’alcool in gravidanza.

 

2- EVITARE DI ECCEDERE CON IL CONSUMO DI CAFFE’

Il caffè, come il tè, il cacao e le bevande a base di cola contengono sostanze nervine che attraversa la barriera placentare raggiungendo il feto; per questo motivo è buona regola non abusarne. La dose massima di caffeina da non superare in gravidanza è di 3 mg/Kgp.c./die. Se una donna pesa 60Kg il consumo massimo sarà di 180mg/die ovvero 1 caffè e 1 tè. Si può comunque rimediare sostituendo le bevande nervine con “caffè” d’orzo o decaffeinato e tè deteinato.

 

3- SEGUIRE LE INDICAZIONI PER EVITARE LA TOXOPLASMOSI

La Toxoplasmosi è una patologia causata dal toxoplasma gondii che si trova in natura in alcuni ospiti. Si trasmette per via orale all’uomo tramite l’assunzione di cibi poco cotti o crudi e verdure non accuratamente lavate. Se il test per il toxoplasma è negativo, evita di mangiare carne e pesci crudi, insaccati e salumi; la frutta e la verdura andranno lavati accuratamente. Lascia l’incombenza di cambiare la lettiera dei gatti a un’altra persona proprio perché la toxoplasmosi viene trasmessa dalle feci dei gatti infetti. Il test in genere viene fatto entro il terzo mese di gravidanza.

 

4- CONDURRE UNA VITA ATTIVA

Gravidanza non vuol dire malattia! Dopo la scoperta della gravidanza è infatti consentito continuare la normale attività lavorativa ma è meglio evitare per il momento di iniziare o proseguire attività fisiche intense nei primi 2-3 mesi, per il rischio di aborto spontaneo. Solo dopo il terzo mese il rischio maggiore per quel che riguarda l’aborto spontaneo è terminato e inizia il trimestre in cui si ha più libertà di azione. È possibile ricominciare o iniziare un’attività fisica di entità lieve se non è stato praticato sport prima della gravidanza (passeggiate, yoga, nuoto leggero) oppure anche di intensità moderata se siete già allenate; prestate attenzione che i corsi siano costruiti appositamente per le donne in gravidanza. Se non ci sono particolari indicazioni mediche, continuare a condurre una vita moderatamente attiva e un’attività fisica regolare, moderata, aerobica con impegno muscolare duraturo e svolta in condizioni ambientali favorevoli, accompagnata da un’adeguata idratazione, contribuisce al benessere materno e fetale: riduce la deposizione di grasso sottocutaneo, riduce l’accumulo di fluidi, riduce l’incidenza di DG, diminuisce le complicanze ostetriche e il rischio di aborti, aiuta a tornare in forma dopo il parto. In gravidanza non tutti gli sport vanno bene, bisogna evitare quelli che comportano un elevato rischio di caduta o che implicano contatti corpo a corpo che potrebbero provocare traumi all’addome. Da evitare anche gli sport che prevedono corse o salti, che possono aumentare la contrattilità uterina. Chi svolge un lavoro su turni dovrà essere esentato dal turno di notte (i datori di lavoro sanno che devono trovarvi un’altra tipologia di occupazione o evitarvi turni notturni). Evitare per quanto possibile sforzi fisici eccessivi alla schiena e ai muscoli del pavimento pelvico.

 

5- EVITARE DI “MAGIARE PER 2”

Una delle convinzioni sbagliate riguardo alla gravidanza è la credenza di “dover mangiare per 2”. Prendere troppo peso in eccesso in gravidanza è controproducente perché provoca rischi per la mamma e per il nascituro. Esistono delle precise linee guida che indicano quanto peso una donna dovrebbe prendere in gravidanza in base al peso pregravidico. Un aumento di peso gravidico >18Kg può infatti provocare macrosomia fetale, ipoglicemia post-parto, rischio di parto cesareo, complicanze durante un eventuale parto fisiologico, diabete gestazionale, ipertensione gestazionale con le sue complicanze.

 

6- TRANQUILLIZZARSI RISPETTO AL PESO CHE AUMENTA

E’ il caso di tranquillizzarti rispetto al peso che aumenta. Pensa che a fine gravidanza solo il peso del feto, della placenta, dell’utero, delle mammelle che crescono e dell’acqua in più è di circa 8 chili! Un aumento fisiologico! Prendere il giusto peso in gravidanza in base al peso pregravidico è un fattore positivo per ridurre il rischio di feto piccolo per età gestazionale alla nascita e aumentata probabilità di parto pretermine. Prendere il giusto peso poi garantisce le riserve di energia nella mamma durante il periodo di allattamento! Il peso naturalmente inizia ad aumentare a partire dal secondo trimestre con un picco nell’ultimo trimestre di gravidanza. È buona regola allora pesarsi con una cadenza sana e razionale una volta a settimana per monitorare il cambiamento di peso. Pesarsi più spesso, anche più volte al giorno, è controproducente perché indica variazioni di peso insignificanti dovute alle variazioni di acqua corporea. Non pesarsi affatto enfatizza l’evitamento e la paura del peso. Ci saranno donne che dovranno prendere più peso, altre che dovranno prenderne di meno. Quetso è un valore che varia in base al peso prima della gravidanza e ai fattori di rischio pregravidici e attuali al momento della gravidanza.

 

8- EVITARE DIETE FAI DA TE

La gravidanza è un periodo molto delicato: non devi nutrire solo tu stessa ma anche il bambino che è dentro di te. Una bella responsabilità vero? Il fai da te, spesso condotto su falsi miti e fake news trovate in internet, o su riviste o su consiglio dell’amica, può creare danni a te stessa e al feto! In un mondo in cui siamo bombardati da informazioni è bene fare una doverosa cernita e selezionare solo quelle con fonti certe e adeguate. Ad esempio è capitato di ricevere una ragazza che in gravidanza non beveva più di 1 litro al giorno di acqua per paura di aumentare la ritenzione idrica e di prendere peso; bufala sentita dire da un’amica.

 

7- DARE IMPORTANZA ALL’ALIMENTAZIONE

In gravidanza i fabbisogni energetico e di numerosi nutrienti cambiano proprio in funzione di un nuovo stato nutrizionale e del nuovo fabbisogno energetico per la mamma e per il feto. Molti nutrienti sono essenziali per lo sviluppo fetale, soprattutto nei primi mesi di gravidanza. Pensiamo alla vitamina B12 che interviene nella corretta funzionalità del sistema nervoso prevenendo neuropatie nel feto e agisce a livello ematico mantenendo la normale morfologia dei globuli rossi prevenendo l’anemia megaloblastica (eristrociti immaturi) e l’anemia perniciosa dovuta soprattutto alla carenza del fattore intrinseco. Pensiamo ai folati che intervengono nella sintesi del DNA e dell’RNA dei globuli rossi prevenendo l’anemia macrocitica (eritropiesi inefficace) e del sistema nervoso fetale prevenendo danni al tubo neurale, che si conclude al 28° giorno dal concepimento. Anche i sali minerali sono fondamentali: ad esempio il calcio è utile per lo sviluppo del tessuto osseo nel feto e per l’integrità del tessuto osseo della madre. I grassi essenziali invece sono fondamentali per lo sviluppo cerebrale e l’intelligenza del nascituro. Un buon apporto proteico garantisce la crescita fetale ed evita la debolezza muscolare nella mamma. Le donne che conducono un’alimentazione vegetariana e vegana purtroppo non garantiscono la qualità e la quantità di nutrienti necessari in questa delicata condizione al feto. In questo caso è opportuno ricorrere all’integrazione nutrizionale e più che mai consultare uno specialista. Insomma la presenza di ogni tassellino nutrizionale è volto all’integrità della salute sia della mamma che del futuro bambino!

 

8- ESEGUIRE CON REGOLARITÀ GLI ESAMI PREVISTI

In gravidanza gli esami da eseguire sono molti. Dal punto di vista nutrizionale gli esami che sono più rilevanti per in intervento dietetico adeguato sono quelli del profilo lipidico (colesterolo totale, LDL, HDL, trigliceridi), della vitamina D, della funzionalità renale (filtrato glomerulare e creatinina), dosaggio delle vitamine del gruppo B (acido folico e vitamina B12), ferro, funzionalità epatica (AST, ALT, gamma GT) e soprattutto il profilo glicemico (glicemia basale, emoglobina glicosilata e insulinemia basale). Questi ultimi valori ci permettono di monitorare il rischio di diabete gestazionale e di intervenire adeguatamente con un corretto stile di vita. In base all’età della mamma e alla presenza di familiarità per diabete è opportuno eseguire anche la curva da carico di glucosio che evidenzia con più chiarezza l’andamento della glicemia della madre. L’intervento elettivo per tutte queste condizioni è la corretta alimentazione, tuttavia se è necessaria una terapia farmacologica è d’obbligo e buon senso consultare il ginecologo e il medico ed evitare il fai da te! Anche il controllo della pressione, soprattutto nell’ultimo trimestre, è essenziale a diagnosticare in tempo e prevenire una spiacevole condizione, la gestosi.

 

9- SMETTERE DI FUMARE

Anche se non riguarda in senso stretto l’alimentazione mi sento in dovere di affrontare anche questa tematica. Fumare in gravidanza o abitare in un ambiente dove altri fumano (fumo passivo) aumenta il rischio nel nascituro di sviluppare patologie tumorali, anche in età adulta, aumenta il rischio di parto prematuro, della morte fetale e della morte in culla, di patologie polmonari, di disturbi della crescita e di futura dipendenza da nicotina.

 

10- DIETA ANCHE IN GRAVIDANZA?

Sì, perché dieta vuol semplicemente dire corretto stile di vita per il benessere psico-fisico. Dieta vuol dire modificare e migliorare gradualmente le abitudini alimentari e comportamentali, tenendo conto della salute della persona. In questo specifico caso l’obbiettivo della dieta è garantire il necessario supporto nutrizionale ed energetico alla mamma e al feto per ridurre al minimo il rischio di complicanze attraverso il corretto controllo del peso e l’assunzione bilanciata di energia e nutrienti.

 

 

Dr.ssa Erica Baroncelli

Dietista

Dopo la Laurea in Dietistica con il massimo dei voti, la dottoressa si è specializzata in “Disturbi del Comportamento Alimentare in età evolutiva” con un master di primo livello. Lo studio del Counselling Nutrizionale e Programmazione Neuro Linguistica, le ha offerto strumenti fondamentali per comunicare e comprendere il legame cibo-emozione-corporeità. Ultimamente sta studiando la Terapia Cognitivo Comportamentale per i Disturbi del Comportamento Alimentare, uno strumento essenziale per il trattamento di queste particolari problematiche legate al rapporto con il cibo. Come dietista si occupa del benessere delle persone, attraverso il miglioramento dello stile di vita. Questo approccio vale sia per gli adulti che per i bambini e gli adolescenti e vale in presenza e in assenza di patologie correlate all’alimentazione (diabete, ipertensione, ipercolesterolemia, disturbi alimentari…), infatti in molti casi si parla proprio di dietoterapia. Oltre alla libera professione ambulatoriale, dal giugno 2015 fa parte del Comitato Scientifico di AIC (Associazione Italiana Celiachia) Toscana. Collabora con Confcommercio e Cescot come insegnante nei corsi di formazione per la ristorazione. Ha scritto il libro “Nutrirsi dei colori della natura”, edito da Pacini Fazzi Editore, un tuffo nei colori degli alimenti e delle loro proprietà nutrizionali.

CONTATTI:

Dott.ssa Erica Baroncelli Dietista(MSc.)
“Disturbi del comportamento alimentare in età evolutiva”
Counsellor Nutrizionale e Master Practitioner in PNL
Tel: 347-5065511
e-mail: ericabaroncelli@hotmail.it
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